體能訓練表~熱身拉筋篇

最近有會員想要瞭解我的體能訓練表是怎樣?他也想參考來放到自我體能與肌肉強度訓練中.這樣對於在調整揮桿動作的階段也可以加強體能與肌耐力強度的提升.而我也提供我自己練習菜單給大家參考.每一個人的肌肉強度與體能的訓練法不需要一樣也不見得要一樣,因為每個人狀況,體能狀況與肌肉強度都不一樣下,你只要依據自我需求與狀況進行適度調整就可以將體能給提升.而這個訓練菜單不是很困難,也沒有對錯.只有一個關鍵!那就是要”持之以恆”.這也是你高爾夫能打好的很重要基礎.如果只是做個半年或幾個月,感覺有改善後就停下來,那這樣的體能與肌肉強度很快就會落下來.有做一天就是一天的效果.羅馬不是一天造成.

持之以恆是關鍵
進行體能與肌肉強度提升需要至少3個月的投入才能感覺到你的體能與肌耐力改善.因為一開始你的肌肉強度與體能都需要慢慢的提升才可以讓你身體承受得了,千萬不可求快,一下就做太多的量,這樣身體會受不了.所以最好一開始練習時量不可太多,要漸進式的增加.先讓身體與肌肉適應這樣的訓練條件.比如每一個月加一點量讓你的體能與肌肉強度可以輕鬆的提升起來.而你可以適你需求進行個人調整.練習的項目沒有對錯,你覺得不想做或做不來就不需要勉強自己做.

控制練習的量是關鍵
另外,當你一開始練習時肌肉會比較容易感到酸痛.這也是正常的狀況,這是因為你的肌肉平時沒有進行訓練下,當一開始對這些肌肉投入練習,一定會有感到酸或不舒服,這都是身體正常的反應.只要休息就可以將這些酸痛給恢復.不過如果你休息了兩三天後還是會不舒服,我建議你需要去看醫生,瞭解是否身體有出狀況?因為要做體能訓練需要適度與適量.就怕一開始你投入太多或是放大自己的體能水平而做過多,這樣就會產生反效果.而做體能提升最重要是要持續,不是短期的投入而已.一開始最要避免就是產生運動傷害.所以我才會說一開始做的量不要太多.讓身體可以承擔為最重要的基礎.覺得酸痛或累就停下來休息.好了再進行訓練.

力量的動作基礎
我不敢說我這樣的訓練方式是正確但對於我個人來說是有用.同時我已經固定跑步5年了,做這樣的體能與肌肉強度訓練超過一年.對於效果來說我個人覺得有顯著的提升.運行揮桿動作的效果與細節表現來說,已經很容易去克服.不像以前打練習需要練上一個月才能對一個動作有比較熟的掌握.現在練習反而不需要多,配合上自我的體能訓練表,多半兩週時間就可以對一個練習細節產生不錯的熟練度與效果.這也是我建議大家,練揮桿動作不是把動作給練得美美,你的動作需要結合”力與美”.而要有力的基礎是需要你對身體肌肉強度有一定水平的提升才能讓這塊的效果打出來.

體能訓練是力量的基本功
不管是怎樣的教練或體能訓練師都有各種各樣的訓練方式,正確與否我想我無法說個準.我不是這方面的專家.但只要你身體不會產生出不好的訊息,那這樣的訓練方式對你就是可行.同時要配合自己本身的時間,不間斷的投入時間去練習.這樣的訓練才能產生出效果.因為現代化的高爾夫已經不是把動作技巧給做到位這樣簡單而已.你需要對於整個動作的力量水平與質感進行有效的提升.而現在這些職業球員就是一個最好的證明.所以不管你是新手,中手或老手,體能訓練這塊是你想要打好,打出質感很重要的基本功.

首先先讓我來討論一個主題就是打練習前的身體伸展動作與拉筋運動.這塊我想有很多種做法,我也將我自己的練習前的拉筋運動說明給大家參考.拉筋運動是很重要的前奏.因為如果你沒做好就很容易在打練習時受傷,比如拉傷,或抽筋等狀況.更嚴重會產生脫臼或運動傷害.所以要讓你的運動生涯可以得到最好的狀態與時間,這一塊的練習是一定不可省,也不可簡化.尤其在冬天你更要確實做到熱身運動.不然你很容易會受傷或不舒服.雖然會費點時間與工夫,但對你的身體會比較有幫助.同時比較能一開始練習就可以容易進入狀況.

練球前的熱身運動
要讓你身體熱起來,同時你的筋可以拉開來,我的做法是由上到下.也就是從頭到腳的伸展方式.以下就是我打練習的熱身運動與拉筋運動的順序項目說明.

1. 脖子的轉動 – 這塊我想大家都可以理解.尤其打高爾夫的球友大多是在辦公室的工作居多.你平時的脖子就容易僵硬與固定.這是一定要對脖子進行伸展與運動.因為揮桿動作也有對脖子進行運轉所以這樣的運動可以確保你在揮桿動作中脖子不會拉傷或運轉不順.而我通常都是對脖子順時針轉20圈,逆時針轉20圈.以讓脖子可以充分轉動到.它可以先熱開來.對於轉動的圈數就因人而易,大家可以自我去設定你要轉動的圈數.

2. 手臂拉筋 – 做完脖子的熱身後,我們就進到手臂這塊了.手臂有幾個重點要做.一個是手臂拉筋,首先把手臂攤開伸直水平拉到你胸前.把手臂與胸的關結的筋給拉開了.左右手臂都需要做.每一次我都是固定30秒時間.把這塊的筋給拉開.

第二個部份是手臂肌肉的伸展. 這塊就是將你的雙臂給伸直打開,與你的肩膀成一直線,然後手臂進行轉圈.記住兩手臂不可彎曲.只有利用胸與手臂的關結進行小幅度的轉動.同時你的手掌要立起來.不可與手臂一樣成一條線.這樣的做法是讓你手臂肌肉給伸展開來同時對手臂的筋也可以拉開來.而轉動的數量可以設定順時針20圈,逆時針20圈.可別小看這樣的動作,你做20圈會讓你手臂很酸.剛開始做可能你做不到20圈就會手軟了.這塊的數量也是可以自我調整.通常我都是做了順時針後,換做下一個熱身動作,再回到這個項目做逆時針.這樣交插做比較不會累.

第三是手掌與手關節的轉動.因為我們揮桿會利用到手掌與手的關節甩動.所以一定要讓你的手掌關節給轉開.我通常是兩支手臂的手掌關節一起轉動,順時針20下,逆時針也是20下.不會讓後頭你練習時手掌關節產生受傷的問題.

3. 身體轉動 – 這塊大家都會做.就是讓身體從腳到腰與肩都可以轉動.轉到不能再轉,就換另一個方向.這主要讓你的腰給轉開來,讓你後頭練球時不會因為腰沒有轉開而產生不舒服,或是沒有熱開,身體動作就無法做大與放開來做.這塊的數量也是大家可以自訂,我通常做60下.

4. 腰的側面拉筋與腿部的內側拉筋 – 這塊就會比較有難度,但也是拉筋的重點.首先你需要把你的雙腿給打開.同時雙腿也要打直.形狀如同三腳形.然後上半身是直的.先讓上半身往右側或左側進行拉筋的動作進行伸展.通常我撐個30~60秒時間,這時你的腰會越來越軟.而往側壓的角度會越來越大.這塊的練習是把你的大腿內側與腰的內側筋給拉開.你的雙臂也要拉直貼住你的耳朵.這樣也可以順便拉你的手臂的筋.但我不會太刻意去把手臂要拉直.因為這樣太累了.所以只做到腰與腳這兩塊肌肉與拉筋動作就行.

左右兩側的側壓都要做到,做完後再將上半身身體往前壓下去.盡可能讓你的手指可以碰到地面,因為我們的腳是打開,所以難度的調整就以你打開的幅度來決定.但當你手指可以碰到地面後開始數到30~60秒.讓你的身體可以完全的拉開來與伸展開來.這塊是相對比較困難的一塊.剛開始做時,別要求自己要做得久.不然很容易會拉傷肌肉或筋.所以要小心做.

5. 腿部的轉動 – 把腿打彎,手掌壓著膝蓋,雙腿掌貼住地面,然後用手轉動你的腿,進行整個腿的轉動,讓你的轉動是一個圓圈圈的形狀.然後這會讓你的大小腿有熱身,同時你的腳根與小腿的關結可以轉開來.順時與逆時針的轉動各20下.這樣你的腳就有充分的運動熱身.

做完後,我還會對腳掌這塊做最後一個熱身,就是把一支腳,看你習慣要先右腳還是左腳開始.把腳尖(腳大母趾)碰到地面,以它為圓心,其他的腳掌部位都不可碰地,然後利用整支腿對腳掌本身施力的轉動,將腳掌與腿這個關結做更完整的轉動熱身.這樣這塊的轉動與伸展才會更加完善.因為我們擊球動作是利用身體轉動,而你的身體要能轉動順暢,你的腳掌與腿的關結需要更加有力與強大,才能把轉動的能量與位移給控制好.可以選擇轉一個方向20圈就行.所以你一定要把這塊的關結給完全熱身開,這樣你在練球時才不會轉不開,或轉不順.雙腿都要做,一推做完換另一腿轉.

以上就是我本身會進行的擊球熱身運動.通常整個熱身做下來會需要10~15分鐘.就看你做的量來決定這個過程時間.你做完後身體也熱得差不多了,就可以拿起你的球桿進行練球了.這就是由上而下的身體伸展熱身操.大家可以參考看看.

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